La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca la importancia de las calorías como fuente fundamental de energía para el funcionamiento corporal diario.
No obstante, determinar la cantidad adecuada de calorías que necesita cada individuo puede variar según sus características fisiológicas y estilo de vida.
La recomendación general de la OMS establece una ingesta calórica diaria promedio de alrededor de 2.000 calorías para mantener un peso corporal saludable.
No obstante, esta cifra puede variar dependiendo de la edad, sexo, estado fisiológico y nivel de actividad física de cada persona.
Por ejemplo, para mujeres de 18 a 30 años, las necesidades diarias de energía pueden oscilar entre 1.700 y 2.350 calorías, dependiendo del peso y el nivel de actividad física. Por otro lado, los hombres de la misma franja etaria pueden requerir entre 2.250 y 3.800 calorías al día, en función de las mismas variables.
Estos valores son estimados, por lo que es esencial consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones específicas y personalizadas según las necesidades individuales.
Mantener un peso saludable no solo implica controlar la ingesta calórica, sino también adoptar hábitos alimenticios y de estilo de vida equilibrados. Algunas recomendaciones clave para lograr este equilibrio incluyen:
- Selección de alimentos: Evite consumir alimentos densos en calorías y bebidas azucaradas, dando preferencia a opciones nutritivas y variadas.
- Control del tamaño de las porciones: Porciones más grandes suelen aportar más calorías, por lo que moderar las cantidades puede ser crucial.
- Gestión de grasas: Limite las grasas saturadas y trans, presentes en alimentos como carnes rojas, lácteos enteros y productos procesados. Opte por grasas saludables presentes en aguacates, frutos secos y semillas.
- Incorporación de frutas y verduras: Estos alimentos, bajos en calorías y ricos en fibra, ofrecen saciedad y nutrición necesaria.
- Reducción de sal y grasa en la preparación de alimentos: Utilice hierbas y especias para realzar el sabor en lugar de sal y grasas añadidas.
- Actividad física: Se recomienda realizar 150 minutos o más de actividad física moderada por semana y ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
Además de mantener un equilibrio calórico, la tonificación muscular también es un objetivo para muchos. Alimentos como carnes magras, huevos, aguacate, frutos secos y semillas, ricos en nutrientes, pueden ayudar a alcanzar este objetivo.
El desarrollo muscular no solo contribuye a la estética corporal, sino que también mejora la resistencia y la salud general, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
En resumen, una dieta equilibrada, el control de la ingesta calórica y la actividad física regular son pilares fundamentales para mantener un peso saludable y promover un estilo de vida activo y saludable.
Recuerda que estas recomendaciones son generales y siempre es recomendable buscar asesoramiento personalizado para adaptarlas a las necesidades individuales.
